2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール(LEGOOL®)開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE|レグール公式
プルアップ
pull up
【概要】 |
別名 懸垂、チンニング(Chinning) |
ターゲット メイン:広背筋、大円筋、僧帽筋 サブ:上腕二頭筋 |
レベル 初級から中級 |
必要器具 |
プルアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編(他の方法・初心者・女性でもできる方法)について詳しく解説していきます。
またプルアップは別名懸垂、チンニング(Chinning)とも言われ、本記事では名前を統一して、「プルアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
背筋を鍛えて、後姿を美しく演出したいと思っていませんか?もしそのように思っているのであれば、プルアップをトレーニングメニューに取り入れるといいでしょう。背中の広背筋を主に鍛えられるトレーニングだからです。
しかし、正しいやり方で行わないと、きちんと広背筋に刺激を加えられません。トレーニングをやみくもに始める前に、正しいフォームや効果的なやり方についてマスターしましょう。
筋トレには正しいフォームがあります。正しいやり方を理解せずにトレーニングしても、なかなかターゲットの筋肉は鍛えられません。まずは正しいフォームやトレーニング中の呼吸法、どのくらいの回数をこなせばいいかを理解しておく必要があります。
スタートポジション
鉄棒やジャングルジムのような、平行なバーのある場所の下に立ちましょう。
頭よりも高い位置にあり、ぶら下がれるような高さのバーを用意してください。
両手でバーを持ちます。このとき、肩幅よりもやや広く開いて握ってください。握る際にはオーバーハンドグリップ、すなわち順手でグリップするように心がけましょう。腕や足を伸ばした状態でぶら下がったところがスタートポジションとなります。
動作手順
- スタートポジションから上半身を引き上げていきます。
- このとき、背中やコア、大殿筋を引き締めて、肩甲骨を下の方向に向けて引っ張るようなイメージで上半身を引き上げると、ターゲットになる筋肉にしっかり刺激を加えられます。
- あごがバーの上に出るまで体を引き上げましょう。
- あごがバーの上に出たところで、体を下ろしてスタートポジションに戻ります。
- この動きを繰り返していきます。
呼吸
筋トレする際には呼吸法も大事です。
呼吸法でできているかどうかで、効果が倍増したり半減したりします。
プルアップの場合、上半身を引き上げる際に息を吐き出します。
そして、元の体勢に戻る際に息を吸い込んでください。
回数・セット数
このトレーニングは、1セット20回を目標に3セットを目安に行いましょう。
慣れていない方、初心者の方は無理をせず、1セット10回に回数を減らしてください。
正しいフォームを意識胃して行い、慣れることが大切です。
慣れてきたところで1セット20回したり、2セットを上限に追加しても構いません。
以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数(セット数)×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとプルアップは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」 (回数・重量・セット数) |
1セット | 12RM |
2セット | 9RM |
3セット | 6RM |
4セット | 3RM |
5セット | 6RM |
6セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum(最大反復回数)の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか?セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週2を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週2日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
プルアップの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者:1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者:6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者:2年以上トレーニングした人
- 上級者:5年以上トレーニングした人
- エリート:アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL (強度レベル)」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量(1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、プルアップ回数の目安がわかります。
男性の体重別プルアップ基準(kg)
体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
50 | < 1 | 5 | 15 | 27 | 40 |
55 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 39 |
60 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 37 |
65 | < 1 | 6 | 15 | 25 | 36 |
70 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 35 |
75 | < 1 | 6 | 14 | 24 | 34 |
80 | < 1 | 6 | 14 | 23 | 33 |
85 | < 1 | 6 | 13 | 22 | 32 |
90 | < 1 | 6 | 13 | 21 | 30 |
95 | < 1 | 6 | 12 | 21 | 29 |
100 | < 1 | 6 | 12 | 20 | 28 |
105 | < 1 | 5 | 11 | 19 | 27 |
110 | < 1 | 5 | 11 | 18 | 26 |
115 | < 1 | 5 | 10 | 18 | 25 |
120 | < 1 | 4 | 10 | 17 | 25 |
125 | < 1 | 4 | 10 | 16 | 24 |
130 | < 1 | 4 | 9 | 16 | 23 |
135 | < 1 | 4 | 9 | 15 | 22 |
140 | < 1 | 3 | 9 | 15 | 21 |
女性の体重別プルアップ基準(kg)
体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
0 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 25 |
45 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 24 |
50 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 24 |
55 | < 1 | < 1 | 7 | 14 | 23 |
60 | < 1 | < 1 | 6 | 14 | 22 |
65 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 21 |
70 | < 1 | < 1 | 6 | 12 | 20 |
75 | < 1 | < 1 | 6 | 12 | 19 |
80 | < 1 | < 1 | 6 | 11 | 19 |
85 | < 1 | < 1 | 5 | 11 | 18 |
90 | < 1 | < 1 | 5 | 10 | 17 |
95 | < 1 | < 1 | 5 | 10 | 16 |
100 | < 1 | < 1 | 4 | 9 | 15 |
105 | < 1 | < 1 | 4 | 9 | 15 |
110 | < 1 | < 1 | 3 | 9 | 14 |
115 | < 1 | < 1 | 3 | 8 | 13 |
120 | < 1 | < 1 | 3 | 8 | 12 |
プルアップの効果を高めるコツ
基本的なやり方にプラスして、効果を高めるポイントがいくつかあります。
以下で紹介するポイントを押さえれば、より大きな背筋の筋力アップ効果が期待できます。
コツ①広背筋を意識すること
プルアップは、背筋に刺激を与えるのが目的の筋トレメニューです。
そこで、上半身を引き上げる際には、広背筋が収縮しているのを意識することが大事です。
もし背筋に負荷がきちんとかかっていないと感じられたら、それはやり方が間違っているからかもしれません。
速やかにトレーニングを中断して、フォームが正しいかどうかを確認してください。
コツ②胸を張る
プルアップがうまくできないという人は結構います。
それは筋力が弱いのもありますが、筋肉をうまく使えていない場合も少なくありません。
もしうまくできない、思い通りのフォームが取れなければ、上半身を引き上げる際にバーを胸に近づけるようなイメージで実践するのがおすすめです。
すると、胸を張るような動きになるはずです。胸を張ることで、広背筋を意識しやすくなるからです。
コツ③手首に力を入れない
このトレーニングをするときに、ついつい手首に力みの入る人も少なくありません。
体を引き上げようという意識が強すぎると、手首に力が入りがちです。
手首に力を入れるのではなく、広背筋や上腕二頭筋、大胸筋を使って引き上げるイメージでトレーニングしてください。
チンアップとの違い
チンアップ(持ち手が逆手)
こちらのトレーニングを動画などで見ると、チンアップとあまり違いがないのではないかと思う人もいるようです。
両者はいずれも懸垂なので、一見すると似ているように思えるでしょう。しかし、2点違いがあります。
1つはバーの握り方です。
プルアップは手の甲が自分に向いている状態ですが、チンアップは手のひらが自分を向きますので、持ち方が逆です。
もう1つ、効果の期待できる部位が異なります。
プルアップの場合、広背筋の上部に主に負荷をかけるトレーニングです。一方、チンアップは広背筋の下部に刺激を与えるためのトレーニングになります。
効果と発達する筋肉部位
筋トレをする際には、どの筋肉を使ってトレーニングしているかを十分意識することが大事です。どこの筋肉に負荷がかかっているかを意識することで、より大きな効果を上げられるからです。
肥大化部位広背筋や大円筋、僧帽筋が発達する
広背筋
こちらのトレーニングをすることで発達するのは、まず広背筋です。背中に広がっている筋肉で、私たちの身体の中でも最も大きい筋肉と言われています。
腕を引き寄せる動作にかかわっている筋肉で、懸垂の動きは広背筋にしっかり刺激を加えられます。
大円筋は、広背筋をサポートする役割のある筋肉です。こちらも腕を引くのに大きくかかわってくる筋肉になります。
僧帽筋は、首の付け根から肩に広がる筋肉のことです。肩を上げ下げする動作の際にかかわってくる筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、背中の厚みをアップする効果が期待できます。
広背筋、大円筋、僧帽筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
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効果①背中が大きくなる
こちらのトレーニングは、広背筋を中心に鍛えるメニューです。
広背筋は人体でも最も面積のある筋肉なので、上半身の筋力アップに大きく貢献します。
後ろから見て大きく頑丈な背中になりますし、逆三角形のかっこいい体を手に入れられます。大円筋も同時に鍛えられるので、相乗効果で広い背中を目指せます。
効果②握力の強化
こちらのトレーニングを行っているとき、バーを握りっぱなしの状態になります。
このため、握力の強化といった効果も期待できます。握力がアップすると、リフティングもスムーズに行えるようになるでしょう。
重たいウエイトでもグリップがしっかりしていると持ち上げやすくなって、持ち上げる回数を増やせるかもしれません。
効果③背筋が伸びる
広背筋を中心として背中の筋肉を強化できるので、姿勢が美しくなる効果も期待できます。
背中の筋力がアップすることで、猫背から背筋がピンと伸びる可能性があります。
猫背や前かがみになりがちな人は、こちらのトレーニングを取り入れることで、姿勢の悪さも解消するかもしれません。
無理にではなく、筋力アップによってナチュラルに美しい姿勢が手に入るのはメリットと言えます。
効果④スポーツパフォーマンスの向上
スポーツをしている人は、こちらのトレーニングを行うと、そのパフォーマンス向上に貢献するかもしれません。
肩関節から背骨周辺の筋力を強化することで、流動的で滑らかな体の動きをマスターできる可能性があります。各種スポーツで必要な動きです。
また、重い荷物を車のトランクの中に入れるのが楽になるなど、日常生活における動きもスムーズになり、役立つでしょう。
応用編
プルアップを応用したやり方もご紹介します。
広背筋や大円筋、僧帽筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ワイドグリッププルアップ|広背筋/大円筋/僧帽筋
手を肩幅よりも広く開いてバーを握り、広背筋を中心に背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。
ワイドグリッププルアップ
姿勢 | 棒につかまります。手の幅は肩幅よりも広く、手のひらは自分の方を向いています。
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方法 | - 腕を伸ばし、体を引き締めます。背中を丸めたり、腰を反らしたりしないように気をつけましょう。
- 肘を曲げながら、背中を使って身体を上げます。胸を棒に近づけるようにします。
- 上まで上がったら、一瞬停止します。
- ゆっくりと肘を伸ばして身体を下げます。脇を締めて下降するようにしましょう。
- 下まで降りたら、これを繰り返します。
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回数 | 10回×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | - 背中を意識して引き上げることが重要です。肩や腕だけで引き上げないようにしましょう。
- 初めての方は、自分の力量に合わせてレップ数を調整しましょう。
- 棒をつかむ場所が広くなるため、肩や肘の負担が大きくなります。無理をせずに行いましょう。
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効果 | - 背中の広範囲な筋肉を鍛える効果がある。特に広背筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋などの筋肉が重点的に使われる。
- 上腕三頭筋や前腕筋も鍛えることができる。
- 姿勢改善に効果がある。背中の筋肉が鍛えられることで、姿勢が改善される。
- 脂肪燃焼効果がある。ワイドグリッププルアップは全身運動であり、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できる。
- 体幹の安定性を高める効果がある。ワイドグリッププルアップは、体幹の安定性を維持しながら行う必要があるため、体幹の筋肉も鍛えられる。
- スポーツパフォーマンス向上に効果がある。上半身の筋肉が強化されることで、様々なスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できる。
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #広背筋 #大円筋 #僧帽筋 |
応用②チンアップ(懸垂)グリップを肩幅にセット|広背筋/上腕二頭筋/僧帽筋
手を肩幅よりも狭く握って、広背筋だけでなく上腕二頭筋を意識して鍛えることができます。
チンアップ(懸垂)
姿勢 | - グリップを逆手(手の甲が正面を向いた握り方)で握ります。
- 肩幅程度にセットします。
- ぶら下がります。
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方法 | - グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
- バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
- 筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返しましょう。
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回数 | 10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | - 通常のチンニングよりも上腕二頭筋の刺激も大きくなります。
- グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
- なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
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効果 | - 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
- 太い腕を作る
- 広背筋の上部に刺激を送る
- 逆三角形の背中を作る
当筋トレ効果のある筋肉各種 #上腕二頭筋 #広背筋 |
応用③ネガティブプルアップ|ゆっくりと下ろして広背筋/上腕二頭筋/僧帽筋を鍛える
バーに跳びついた後、ゆっくりと下ろすことで、腕力が不足している場合でもプルアップの動作をトレーニングできます。
ネガティブプルアップ
姿勢 | - 棒につかまります。手の幅は肩幅よりも広く、手のひらは自分の方を向いています。
|
方法 | - 腕を伸ばし、体を引き締めます。背中を丸めたり、腰を反らしたりしないように気をつけましょう。
- 腕力が不足している場合は、ステップなどを使って上に上がります。上まで上がったら、一瞬停止します。
- ゆっくりと肘を伸ばして身体を下げます。脇を締めて下降するようにしましょう。
- 下まで降りたら、次のリピートのために、これを繰り返します。
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回数 | 10回×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | - 下降時の動作に重点を置きましょう。ゆっくりと行い、安定したフォームで降りることが大切です。
- ネガティブプルアップの目的は、腕力を増やすことです。無理をして途中で棒から手を離してしまうようなことがないようにしましょう。
- 腕力がついてきたら、プルアップの上昇時の動作も練習しましょう。
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効果 | - 上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋など、上半身の筋肉を鍛えることができる。
- 筋力が向上することで、肩甲骨の安定性が増し、姿勢の改善につながる。
- 肘を伸ばす動作が腕力に直結するため、腕力の向上に効果的である。
- 負荷をかけることができるため、トレーニング効果が高く、筋肉量を増やすことができる。
- 肩や肘への負担が少なく、関節に優しいトレーニング方法である。
- 腕力がつくことで、他の種目でも力強いパフォーマンスを発揮することができる。
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕二頭筋、#上腕三頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋 |
応用④ウェイトドプルアップ|重りをつけてプルアップ広背筋/上腕二頭筋/僧帽筋を鍛える
重りをつけてプルアップを行うことで、より高い強度でトレーニングできます。
ウェイトドプルアップ
姿勢 | - ベルトにウエイトプレートを装着し、自分の体重に加えて負荷を増やします。
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方法 | - プルアップバーに片手を握り、もう片方の手でベルトをつかみます。
- 両足を浮かせ、上体を引き上げながら、肘を後ろに引きます。
- 顎がバーの高さを超えたら、一瞬停止します。
- ゆっくりと上体を下げ、肘を伸ばします。
- リピートして、セットを繰り返します。
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回数 | 10回×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | 十分な筋力が必要:ウェイトドプルアップは、負荷を加えたプルアップであるため、十分な筋力がない場合は、肩や肘、腕などの怪我のリスクが高まります。初心者は、まずは自重のプルアップから始めて、徐々に筋力を増強してからウェイトドプルアップに取り組むことが重要です。 正しいフォームを維持すること:プルアップ中に背中を反らせたり、上半身を揺らしたりすると、怪我をするリスクが高まります。正しいフォームを維持するために、背中をまっすぐに保ち、腕を完全に伸ばしてから引き上げるようにしましょう。 負荷の増加に慎重に取り組むこと:ウェイトプレートを増やすことで、負荷を増やすことができますが、急激な負荷増加は怪我を引き起こすことがあるため、慎重に取り組むようにしましょう。負荷を増やす前に、自分自身の筋力レベルに合った負荷増加の方法を確認しましょう。 加重用の装備について注意すること:ウェイトドプルアップに取り組む場合は、専用のベルトやチェーンを使用して、ウェイトプレートを装着する必要があります。しかし、安全な装備でないものを使用すると怪我を引き起こすことがあるため、正しい装備を使用するようにしましょう。
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効果 | - 背中の筋肉を強化する:ウェイトドプルアップは、広背筋や僧帽筋、上腕三頭筋など、背中の筋肉を効果的に強化することができます。
- 上腕の筋肉を強化する:ウェイトドプルアップは、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、上腕の筋肉を効果的に強化することができます。
- グリップ力を向上させる:ウェイトドプルアップは、グリップ力を向上させることができます。重いウェイトを持ち上げるためには、強いグリップ力が必要です。
- 体幹を強化する:ウェイトドプルアップは、核筋を強化することができます。ウェイトを持ち上げるためには、上半身の安定性が必要であり、核筋を強化することが重要です。
- 筋力の向上:ウェイトドプルアップは、筋力を効果的に向上させることができます。ウェイトを加えることで、より高い負荷でトレーニングすることができ、より強力な筋力を獲得することができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕二頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋 |
応用⑤アシストプルアップ|マシーンで補助(初心者や女性向け)
マシンを使って、一部の体重を支えながらプルアップの動作を行うことで、女性や初心者の方でもプルアップのフォームを身につけることができます。
アシストプルアップ
姿勢 | アシストプルアップマシンやバンドを使って、足をのせます。
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方法 | - 手のひらは自分の方を向き、肩幅よりも少し広めのグリップで棒を握ります。
- 腕を伸ばし、肩甲骨を引き締めます。
- 膝を曲げないように、足の裏をつけたまま身体を引き上げます。胸を張り、背中を丸めないようにします。
- 棒を下ろして、ゆっくりと腕を伸ばします。
- これを繰り返します。
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回数 | 10回×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | - アシストプルアップは、プルアップのフォームや筋力を身に付けるためのトレーニング方法であるため、無理をして棒から手を離してしまうようなことがないようにしましょう。
- アシストの量を調整することができるため、自分の力に合わせてトレーニングを行うことができます。
- 足を載せる場所やアシストの種類によって、トレーニング効果や負荷が異なるため、自分に合ったアシスト方法を選びましょう。
- アシストプルアップの目的は、筋力やフォームを身に付けることです。適度な負荷で行い、徐々に負荷を増やしていきましょう。
-
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効果 | - 背中や上腕二頭筋を主に鍛えるため、筋力アップに効果があります。
- アシストを利用することで、自重のプルアップに比べて負荷が減り、初心者でも安全に練習することができます。
- プルアップのフォームを習得するためのトレーニング方法であり、正しいフォームを身に付けることで、プルアップの効果を最大限に引き出すことができます。
- 肩甲骨を引き締めるトレーニングになるため、姿勢改善にも効果があります。
- アシストプルアップを行うことで、グリップ力の向上や、肘や肩の関節可動域の向上など、様々なトレーニング効果が得られます。
- アシストプルアップは、負荷の調整が簡単であるため、自分のレベルに合わせたトレーニングができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕二頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋 |
応用⑥ラットプルダウン|広背筋/大円筋/僧帽筋
ラットプルダウン(Lat Pulldown)は、トレーニングの一種で、主に背中の筋肉を鍛えるために行われるエクササイズです。
一般的に、専用のマシンを使って行います。
姿勢 | - ラットプルダウンマシンに座り、太ももを固定するパッドに膝を置きます。
|
方法 | - ハンドルまたはバーを握り、肩幅よりもやや広めに手を開きます。
- 背筋を伸ばし、軽く後ろに反らせた姿勢で、胸を張ります。
- ハンドルまたはバーを、胸の前まで引き下ろします。この際、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろします。
- ハンドルまたはバーを、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 呼吸に注意しながら、反復して動作を行います。
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回数 | 10回×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | 背筋を伸ばす 正しいフォームで行うためには、背筋を伸ばすことが大切です。背中が丸まってしまうと、肩や腕に負荷がかかりすぎてしまうため、背筋を伸ばして姿勢を保ちましょう。 肩甲骨を引き寄せる ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろしましょう。この動作によって、背中の筋肉をより効果的に鍛えることができます。 ハンドルまたはバーの握り方 ハンドルまたはバーを握る際には、肩幅よりもやや広めに手を開くとよいでしょう。手の位置が狭すぎると、肩や腕に負荷がかかりすぎるため、広めの位置で握りましょう。 呼吸に注意する ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、息を吐きながら引き下ろしましょう。逆に、元の位置に戻す際には、息を吸いながら戻すようにします。正しい呼吸法によって、効果的に筋肉を鍛えることができます。 重量を調整する 初めて行う場合は、軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。また、重量を上げる際には、無理なく調整しましょう。重量が重すぎると、フォームが崩れてしまい、ケガの原因になることがあります。
|
効果 | 背中の筋肉を鍛える ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、肩甲骨を引き寄せる動作によって、背中の筋肉を強く刺激することができます。 上腕三頭筋を鍛える ラットプルダウンは、上腕三頭筋も鍛えることができます。ハンドルまたはバーを引き下ろす動作によって、上腕三頭筋に負荷がかかります。 姿勢改善に効果的 ラットプルダウンは、背筋を伸ばす姿勢で行うため、姿勢改善にも効果的です。背中の筋肉を鍛えることで、背中が丸まりにくくなり、より美しい姿勢を維持することができます。 ボディバランスを改善する 背中の筋肉を鍛えることで、上半身の筋肉バランスを整えることができます。特に、肩甲骨の周りの筋肉を鍛えることで、肩こりや首の痛みを軽減することができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #広背筋 #大円筋 #僧帽筋 |
詳細記事 2022.05.31ラットプルダウン(Lat Pull down)ラットプルダウンの基本は「バーを上から下に引くように背中と腕の筋肉に負荷をかけることです。通常...
応用⑦マッスルアップ
姿勢 | - プルアップバーに両手で握り、手のひらを外に向けたオーバーハンドグリップを取ります。
- 肩幅よりも広めに握り、体をしっかりとぶら下げます。腕は完全に伸ばしてください。
|
方法 | - スイングやキップ
一部のトレーニングでは、足や体を前後に揺らすスイングや、足を使って体を揺らすキップを使用します。これはエクササイズの初期段階での補助的な要素であり、正確なフォームを学ぶ上でのサポートとして利用されます。 - プル
背中と上腕の力を使って、体を引き上げます。胸がプルアップバーに近づくようにします。肘をしっかりと後ろに引き、背中の筋肉を意識して引き上げましょう。胸を張り、腹筋をしっかりと引き締めると安定性が増します。 - トップホールド
胸がバーに近づいたら、上体を短い間だけバーに近づけた位置で一時停止します。これをトップホールドといいます。このポジションで安定していることを確認しましょう。 - スロー・コントロールされた降下
トップホールドからゆっくりと上体を下げます。腕や背中の力を使ってコントロールしながら下降してください。急激な降下は怪我の原因になりますので、注意が必要です。 - ディップ
下降してバーにぶら下がったら、次にディップの動作を行います。胸を張り、腹筋を使いながら、再び上体を引き上げます。 - リリース
- ディップの動作を完了したら、再びハングの姿勢に戻ります。体を完全に伸ばし、次のリピーティングに備えます。
|
回数 | 15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | - バーの握り:オーバーハンドグリップ(手のひらを外に向ける)でバーをしっかり握ります。肩幅より広い握り幅を取ると背中の筋肉をより効果的に活用できます。
- 腹筋の緊張:上体を引き上げる際に腹筋をしっかりと緊張させ、コアの安定性を保ちます。腹筋の力を使って体をしっかりと制御しましょう。
- 肘の引き方:背中の筋肉を意識して、肘を後ろに引きます。肘を後ろに引くことで背中の広筋をより効果的に活用できます。
- トップホールド:上体をバーに引き上げたら、トップホールドと呼ばれる位置で一時停止します。胸がバーに近づき、背中が丸まらないように姿勢を保ちます。
- スロー・コントロールされた降下:上体をバーに引き上げた後、ゆっくりとコントロールして降下します。急激な降下は怪我のリスクが高まるので避けましょう。
- 姿勢:胸を張り、背中を丸めずに正しい姿勢を保つことが重要です。良い姿勢を保つことで、効果的なトレーニングが可能となります。
- 動作のスムーズさ:マッスルアップは連続した動作で行われるエクササイズです。スムーズな動きでトレーニングを行いましょう。
- リストリングス:初心者の場合、習得に時間がかかることがあります。焦らずにリストリングスを継続し、トレーニングを習慣化することが大切です。
- 安全性:マッスルアップは高度なエクササイズですので、安全を確保するために適切なウォームアップとクールダウンを行い、怪我を防ぐことが重要です。
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効果 | - 上腕三頭筋と背中の筋力向上:マッスルアップは上腕三頭筋と背中の広筋を強化する効果があります。これにより、上腕と背中の筋力が向上し、より強靭な上半身を手に入れることができます。
- 肩甲骨の安定性:マッスルアップを行う際には、肩甲骨を引き寄せる動作が必要となります。これにより、肩甲骨の安定性が高まり、肩関節の安定性も向上します。
- コアの強化:マッスルアップは体幹の安定性が求められるエクササイズです。腹筋や背筋を使って体を安定させるため、コアの強化に効果的です。
- 上背部の発達:マッスルアップは背中の上部を重点的に鍛えることができます。この結果、上背部の発達が促進され、バランスの取れた背中の形状が得られます。
- 多関節エクササイズ:マッスルアップは多関節エクササイズであり、複数の筋肉群を同時に使います。このようなエクササイズは全身の筋力バランスを向上させる効果があります。
- 筋持久力向上:マッスルアップは体重を使ったエクササイズのため、筋持久力を向上させる効果があります。トレーニングを継続することで、持久力が高まります。
- 脂肪燃焼効果:マッスルアップは高強度のエクササイズであり、エネルギー消費が高いため、脂肪燃焼効果が期待できます。
- 体重のコントロール:マッスルアップは体重を使ったトレーニングなので、体重をコントロールする助けになります。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、体脂肪を減らす効果があります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #広背筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋 |
詳細記事 2023.08.02マッスルアップ(Muscle up)は鉄棒を使った自重トレーニングです。鉄棒にぶら下がった状態から上半身をバーの上まで直線的に引き上げる動作...
応用⑧ラットプルダウンビハインドネック(広背筋)
通常のラットプルダウンの要領で、首の後ろ側にバーを下すウエイトトレーニングで主に広背筋や大円筋に効かせたい場合に行います。
ラットプルダウンビハインドネック
姿勢 | - ラットマシンにベントラットバーをセットし、シートやレッグパッドの位置を調節しておく。
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方法 | - マシンの方を向いて座り、引ききったときに腕が90度になる手幅でバーを持つ。上体をほぼ直立させる。
- 息を吸いながら頭の後ろを通るようにバーを引く。同時に肩甲骨を寄せていく。
- 首の後ろの付け根のあたりまで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
- 1 – 3を繰り返す。
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回数 | 10回×3セット (初心者向け) 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
ポイント | - 頭の後ろにバーを通すが、顔を前にずらさないように、首と背筋はまっすぐをキープしたまま引く
- 胸を張りながら行うと正しい姿勢で行える。
- バーは肩の高さまで下ろすとよい。
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効果 | - 通常のラットプルダウンよりも広背筋上部や大円筋に効きやすい。
- 肩甲骨の柔軟性が高まる
- 逆三角形のような背中が大きくる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大円筋 #小円筋 #肩甲下筋
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おすすめの器具
プルアップを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
チンニングスタンド
チンニングスタンドのチンニングは「懸垂」という意味で、まさにプルアップを行うためのトレーニング器具です。
自宅で本格的なトレーニングが行え、懸垂のほかにも腕立てや腹筋など上半身の強化が可能であり、ぶら下がったりストレッチも行えるため、マルチなトレーニングに活用できます。
鉄棒やジャングルジムでも代用できますが、人目が気になったり、天候に左右されてしまいます。
チンニングスタンドなら、身長に合わせて高さを調節でき、防音効果のある滑り止めゴムがついているタイプもあるので、室内で安心してトレーニングに励むことができます。
省スペースを希望する方は、コンパクトに収納できる折りたたみ式をおすすめします。
ほかにはフレームの太さや重さによって土台の安定性や、グリップ部分の快適性、オプション機能など、さまざまなバリエーションから選べます。
初心者の方、より筋力アップを目指している方、利用する目的に応じての製品をおすすめします。
グリップグローブ
トレーニング器具を使用の際はグリップグローブがおすすめ
グリップグローブを着用することで、余計な握力を使わずにトレーニングすることが可能です。
プルアップは、体を引き上げようと手首に力が入りがちです。広背筋や上腕二頭筋、大胸筋を意識して引き上げることが大切なので、狙った筋肉をトレーニングするためにもグリップグローブをおすすめします。
また、トレーニングの安全性を高めてくれます。
汗などによる器具との滑りを防止してくれたり、手のひらにマメができたり皮膚が硬くなってしまうのを守ってくれます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性の両面から考えて、グリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
筋肉トレーニングの効果を最大限に活かすためにも、ストレッチケアは大切です。
しっかりケアして疲労を残さないことで、次回のトレーニングの意欲につながり、長く続けることができます。
ケア方法のポイントとして、マッサージとストレッチの順番も重要です。
筋力トレーニング後は筋肉が縮んだ状態のため、ストレッチで急に伸ばすよりも、手でマッサージしたりフォームローラーでほぐしてからが効果的です。
そのあとストレッチを行い、ゆっくりと伸ばしてあげましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の筋肉です。
プルアップをした後の広背筋、大円筋、僧帽筋をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#Q_IMG_3570)
姿勢 | - 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
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方法 | - 両手を頭の後ろで手を組む
- 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
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回数 | 5往復×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | - 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
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効果 | - 丸まった背中を正しい姿勢に改善
- 背中の疲れ解消
- 背骨の弾力を作る
- 脊髄反射作用を高める
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #最長筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私(北野)がおすすめする「トリガーポイント(TRIGGERPOINT)グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
背中のケア②肩入れストレッチで背中の広背筋、菱形筋、僧帽筋、仙棘筋を伸ばす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#16)
姿勢 | - 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
- 両手を膝に当てる
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方法 | - 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
- ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的
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回数 | 3呼吸ゆっくり×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう) 左右交互にゆっくり行う |
ポイント | - ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
- しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効
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効果 | - 背中(肩)から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
- 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
- 股関節の柔軟性が向上
- 背中の広背筋群のストレッチ
- 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
- 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 #広背筋 #僧帽筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 |
背中のケア③肩甲骨周りの筋肉を動かして棘上筋、棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲下筋をほぐすエクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#7)
姿勢 | - 両腕を外転させ真横へ持ち上げる
- 手の平を外へ向けて準備する
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方法 | - 小さな円(直径20cm程)を描くように腕を回す。
肘はしっかりと伸ばしきったまま行うことが大切です。
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回数 | 10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント | - 極力、肩~背中の僧帽筋は力を抜いて行うこと
- 首筋を伸ばしながら行いうとコツがつかみやすい
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効果 | - 肩甲骨のインナーマッスルと言われる棘上筋、棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲下筋に対してストレッチエクササイズが可能
普段動かさない細かな筋肉群に収縮、弛緩を与えるため筋肉がポンプ作用が働き血の巡りが良くなる よって、肩甲骨の可動域アップ - スポーツを行うウォーミングアップで取り入れるのもお勧め
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #棘上筋 #棘下筋 #小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 |
安全と注意事項
プルアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、プルアップを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 脚を下げて状態で反動を使わずに行います。
- 手首の力に頼らず、広背筋、上腕二頭筋、大胸筋を使ってからだを持ち上げます。
- 腕は肘からまっすぐ上でバーを握り、必要以上に関節に負荷がかからないよう注意します。
- 胸を張り、胸をバーに近づけていくように行います。
- プルアップ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較!選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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